Kuidas ennetada pingelanguse efekti?

Ma tean juba paar aastakümmet, et kaldun pärast stressirohket aega tervise mõttes kokku kukkuma. Kohe, kui suur pingutus selja taga, saan kas kaaslaseks viiruse või aktiveerub mu atoopiline dermatiit või keerab seedimine mingi vingerpussi või tahan vajuda kurnatusest lihtsalt diivanile mõneks päevaks diivanikattena tööpostile.

Ma pole kaugeltki mitte ainus. Kuigi pingelanguse efekti all kannatanute kohta ei ole palju uuringuid ning ka statistikat on keeruline välja tuua, on ometigi väga paljudele selline või sarnane stsenaarium tuttav.

„Läksin puhkusele ja jäin kohe haigeks.”

„Herpes lõi samal õhtul pärast projekti esitamist välja.”

„Tegin eksami ära ja kutsusin öösel migreeni tõttu kiirabi.“

Võib-olla tuleb neist midagi Sullegi tuttav ette?

Õnneks on võimalik end pingelangusega seotud haigevoodist päästa ja säästa.

Mis see pingelanguse efekt on?

Pingelanguse efekt on füsioloogiline nähtus, mille puhul inimesed haigestuvad või kogevad terviseprobleeme pigem pärast kõrgenenud stressiperioodi kui selle ajal. See vastuoluline reaktsioon tekib, kui keha liigub kõrgest stressiolukorrast järsult tagasi normaalsesse seisundisse, mis sageli suurendab inimese haavatavust haiguste, väsimuse ja meeleoluhäirete suhtes. Kui seda protsessi mõista ja teatud tegevuste abil ennetada, võid aidata stressist taastumisegi perioodidel oma head tervist säilitada.

Uuringud näitavad, et pingelanguse efekt tekib, kui organismi häires olev stressireaktsioonisüsteem vähendab järsult stressihormoonide, nagu kortisool ja adrenaliin, tootmist. Selline kiire muutus võib ajutiselt kahjustada immuunsüsteemi funktsioneerimist ja vallandada erinevaid põletikulisi reaktsioone.

Stressi ajal toodab nimelt keha hormoone, mis tegelikult pärsivad põletikku ja tugevdavad seega ajutiselt immuunsust. Kui stress järsult vaibub, tõmbuvad need kaitsemehhanismid tagasi, jättes organismi haigustele haavatavaks.

Pingelanguse efekti tunnused

Kuigi pingelanguse efekti tulemusena annab tervis alla enamasti just neist kohtades, mis on meil individuaalselt nõrgemas seisus (nt köha või nohu), võib siiski välja tuua erinevad tervisehädad, mis kipuvad pingelanguse tulemusena inimestel välja lööma:

–      suurenenud vastuvõtlikkus külmetushaigustele ja infektsioonidele

–      peavalu või migreen

–      autoimmuunhaiguste ägenemine

–      meeleolumuutused, sealhulgas depressioon või ärevus

–      äärmuslik väsimus ja kurnatus

–      menstruatsioonitsükliga seotud vaegused

–      seedetrakti häired.

Kuidas oma tervist kaitsta ja pingelangusest tulenevat ennetada?

13 aastat tagasi sain omal nahal tunda, et arstidegi jaoks lootusetuks tituleeritud olukorras on viimne sõna siiski inimese enda öelda. Selmet oma toonase tervisehädaga lihtsalt ära harjuda, otsustasin olla ebapopulaarselt jäärapäine patsient ja elustiili muutmisega oma tervis taastada. Nii läkski. Olin pooleteise aastaga sümptomitest prii.

See kogemus aga andis mulle julguse ja kindluse iga tervisega seotud väljakutse puhul esitada endale üks küsimus: „Mida ma ise saan teha selleks, et oma tervis säilitada / tagasi saada.”

Pingelanguse efektiga on minul pikk ajalugu ja soovitan julgelt kõigil, kel sellega ka isiklikku kokkupuudet, proovida püsti jäämiseks ja puhkuste nautimiseks järgmisi tegevusi:

1. Vähenda pinget järkjärguliselt

Kasuta töisest kodusesse meeleolusse siirdumiseks üleminekutegevusi, nagu lühike jalutuskäik või mindfulness harjutused ja suuremate projektide lõpus vähenda töökoormust järkjärguliselt mitte järsult. Kui viimane tundub võimatu, siis pikenda kasvõi kunstlikult enda jaoks projektiga seotuse aega (nt tee enda jaoks mingi kokkuvõte projektist ja tee seda vähehaaval paar-kolm päeva).

2. Liigu regulaarselt

Liikumine reguleerib stressihormoone ja immuunsüsteemi funktsiooni. On tõestatud, et kolm korda nädalas tund aega keskmise raskusastmega liikumist on võimas vahend mõõduka tasemega ärevuse ja depressioonigi vastu. Liikumist ei tohi ära unustada ka siis, kui nt projekti lõppedes aega napib või pärast suurt stressilangust tekib tahtmine ainult diivanil istuda. Taastumisperioodil võid valida kergemaid liikumisviise (kõndimine, jooga).

3. Unehügieen prioriteediks!

Unehäired võivad võimendada pingelanguse efekti mõju! Mine magama ja ärka ühel ja samal ajal nii kõrgendatud stressi perioodil kui ka pärast selle langust. Magama jäämise hõlbustamiseks loo endale lõõgastav rutiin – mida kauem sellest rutiinist kinni pead, seda vähem peab aju sellega tegelema, et kenasti magama jääda.

Kindlasti anna oma ajule armu sellega, et lõpetad ekraani kasutamise tund kuni poolteist tundi enne magamaminekut. Veelgi enam aitab Sind see, kui tõstad kõik ekraanid oma magamistoast välja. Jah, KÕIK – ka telefoni.

4. Praktiseeri mindfulnessi ja stressi vähendamise praktikaid

Mediteeri enne magamaminekut. Kui see tundub Sulle võimatu, siis püüa voodisse minnes olla millelegi mõtlemata, kasutades selleks erinevaid hingamisharjutusi (nt 4-4-4-4 ehk 4sek sisse, 4 sek hoiad kinni, 4 sek välja ja 4 sek hoiad kinni). Sügavad hingamisharjutused aitavad närvisüsteemil rahuneda ja viia sind parasümpaatilisse olekusse.

5. Aita end õige toitumisega!

Psühhoneuroendokrinoloogia ja psühhoneuroimmunoloogia uuringud näitavad, et teatud toitumisstrateegiad võivad aidata Sul pingelanguse efekti võita:

–      toitu järjepidevalt tervislikult

–      keskendu põletikuvastastele toiduainetele (rasvane kala, värvilised köögiviljad, marjad)

–      tarbi oomega-3 toidulisandit (sellist, mille transpordiaineks on polüfenoolid!)

–      tarbi prebiootikume (just prebiootikume, kuigi ka probiootikumid ei tee paha)

–      joo õiges koguses mineraalidega rikastatud vett (0,03 x Sinu kaal = liitrit päevas)

–      kasuta nootropikume (nt Affron)

6. Ole sotsiaalne

Uuringud näitavad järjekindlalt, et sotsiaalne toetus toimib imelise puhvrina stressi mõjude vastu. Räägi sõprade ja lähedastega ning jaga oma stressiperioodist ülemineku kogemusi inimestega, kes Sind mõistavad.

Tunne ennast ja planeeri ette!

Paljud inimesed kogevad pingelanguse efekti puhkuse esimestel päevadel, nädalavahetustel pärast intensiivset töönädalat, pärast suuri tähtaegu või projekte, pärast olulisi isiklikke sündmusi vms.

Kui tead, et Sul on kalduvus pingelanguse efekti küüsi jääda, koosta endale teadlikult juba enne pingeperioodi või sellest väljuma hakkamist oma isiklik ennetusplaan.

Kui soovid selle koostamisel abi, olen Sinu jaoks igati olemas. Selle plaani eesmärk ei ole leida Sulle lisategevusi, mida veel oma niigi pingelisse päeva toppida vaid leida just need võimalused, mida Sinu päeva integreerida nii, et need Sind mitte kuidagi ei häiri.